Путь к центнеру и обратно. Вдумчивый подход к строительству тела

Группа «Любэ» призывает: «Соблюдай культуру тела, тело – в дело», и никакой альтернативы тут нет. Современный человек ведет настолько неправильный образ жизни, что если пустит это самое тело на самотек, то очень скоро из него получится «агрегат, Дуся, на сто киловатт». Притом что путь к центнеру всегда быстр, приятен и легок, а путь обратно долог, полон лишений и не всегда возможен. Мы слишком привыкли заедать стрессы, да и современные продукты часто не содержат ничего, кроме энергии…

Нашей издерганной современнице, может быть, и необязательно соответствовать золотому стандарту красоты – 90/60/90, но она прекрасно знает: чтобы быть успешной, следует быть худой. А потому просто обязана помнить, что оптимальный вес зависит от двух составляющих: правильно организованного питания и подходящего именно ее генотипу комплекса физических упражнений. В субботу в парке имени Белоусова на познавательно-развлекательной акции «Фитнес-зарядка «Для тех, кому за… 100 кг» расскажут об этом более подробно.
Но поскольку строительство собственного тела требует серьезного и вдумчивого подхода, областной диетолог Юлия Моторенко в беседе с нашим корреспондентом рассказала, что бы такое съесть, чтобы похудеть…
В отношении «золотого стандарта» Юлия Викторовна настроена категорично:
– 90/60/90 – параметры на грани анорексии, они не физиологичны. Недаром у девушек-моделей часто наблюдается нарушение репродуктивной функции. Стремясь к снижению веса, самое главное – остаться здоровым, худеть следует грамотно, под наблюдением врача. Иначе вполне реально и желаемого результата не добиться, и нажить такие проблемы, по сравнению с которыми лишние килограммы покажутся пустяком.
Приблизительно после 35 лет человек начинает прибавлять 500 граммов в год, так устроен организм, это нормально. Если вы набрали пять килограммов за десятилетие, то никакого криминала на самом деле тут нет. Но если идти по этому пути без всяких ограничений, зайти можно слишком далеко: человек-то живет сегодня гораздо дольше, чем предыдущие поколения. Поэтому в голове следует держать формулу идеального веса и стремиться ей соответствовать. При росте женщины от 170 сантиметров, а мужчины от 180 вес рассчитывается так: рост в сантиметрах минус 100 плюс 5 кг у женщин, либо плюс 10 кг у мужчин. Чем ниже рост человека, тем меньше кг следует плюсовать – 2–3, не больше. Для достижения идеала необходимо адекватное сочетание физических нагрузок с правильным режимом приема пищи.
Моторенко утверждает, что, сдерживая вес, питаться надо 4 раза в день, а если хочешь похудеть, то 5–6 раз. Ведь если возникают длительные голодные промежутки, в организме запускается механизм регуляции, направленный на запас энергии. И тогда любая съеденная пища идет прямиком в депо. Тогда-то среднестатистическая Дуся и жалуется подругам: я от пустой воды полнею. Юлия Викторовна против широко распространенного правила: «не ешь после шести» – при таком режиме организм заточен на запасание энергии постоянно.
Для поддержания нормального веса необходимо, чтобы в рационе было адекватное количество белков, жиров и углеводов. Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы жиры составляли 15–30 процентов от общей калорийности рациона, углеводы – 55–75 процентов, а белки – 15 процентов от съеденного. Как рассчитать процентное соотношение и количество съеденных калорий? Здесь придется пользоваться таблицами химического состава пищевых продуктов. Их можно скачать в интернете, не лишней будет и привычка читать этикетки в магазинах, где указано, сколько в чем чего.
Принципами рационального питания следует руководствоваться, если хочешь всего-навсего вес больше не набирать. А если дошло до необходимости похудеть, то следует уменьшить компонент животного жира и углеводы за счет углеводов с высоким гликемическим индексом (сахар, пшеничная мука высшего сорта, жареный картофель, пшено, манная крупа, кондитерские изделия, шоколад, мед, сладкие фрукты – хурма, виноград, бананы, финики, инжир). Но белок должен поступать обязательно – не меньше одного грамма на килограмм массы тела.
Когда вес снизится до желаемых значений, с 6-разового питания можно перейти на 4-разовое.
При склонности к полноте ни в коем случае не соблазняйтесь ни на что из списка запретных продуктов, содержащих трансжиры – вещества, которые полностью оседают в организме. Это майонез, маргарин, кондитерский жир, содержащийся в тортах, пирожных, вафлях, печенье, сдобе. Категорически исключены газированные напитки, пиво и квас. Соки на этапе снижения веса также следует исключить, пейте кефиры, морсы без сахара, чай, минеральную воду. Отдавайте предпочтение галетам, сухому, как подметка, печенью «Мария», допустим мармелад, зефир, но и то уже на этапе удержания веса, а когда худеете, нельзя и этого.
Нужно есть как можно больше клетчатки. На вашем столе постоянно должны быть огурцы, помидоры, редис, сельдерей, салат, капуста, а также рыба и морепродукты, предпочтительно не панцирные (кальмары, а не креветки), грудка птицы, постная отварная говядина и свинина. На гарниры берите гречку, бурый рис, бобовые, особенно нут. Ржаной хлеб и докторские булки.
Без регулярных физических упражнений худеть не только проблематично, но даже вредно: наша эндокринная система устроена так, что только при физической работе вырабатывается особый гормон, способствующий расщеплению жира. Если мышца не работает, гормон не вырабатывается, а пища поступает диетическая –вы будете терять мышечную массу, но жировая ткань так и останется в прежнем объеме. Однако выбирать тип физических нагрузок тоже надо правильно, он зависит от вашего генотипа. Бег, плавание – пожалуйста, полезно всем, но не факт, что вы от этого похудеете.
О том, как определить, что именно из физических упражнений будет эффективно именно в вашем конкретном случае, мы расскажем в одном из следующих номеров нашей газеты.

15 июля с 11.00 до 13.00 в Центральном парке имени Белоусова (главная сцена и площадь у фонтана) состоится познавательно-развлекательная акция: «Фитнес-зарядка «Для тех, кому за… 100 кг».
Акция пройдет в рамках социально-образовательной программы по борьбе с сосудистыми заболеваниями головного мозга АНТИСТРОКС, которая реализуется в Тульской области при поддержке Агентства стратегических инициатив.
Вас ждут выступление врача-диетолога, эндокринолога, фитнес-зарядка. Центрами здоровья будут проводиться скрининговые обследования: измерение уровня угарного газа в выдыхаемом воздухе, пульсоксиметрия, определение показателей сердечно-сосудистой системы на приборе кардио­визор, определение уровня глюкозы в крови экспресс-методом, определение уровня холестерина в крови экспресс-методом, определение индекса массы тела.
В ходе акции можно будет не только узнать основные параметры своего здоровья и выявить факторы риска развития хронических неинфекционных заболеваний, но и получить рекомендации специалистов о том, как изменить свое поведение и двигательную активность, чтобы снизить избыточный вес и улучшить самочувствие.