Как выжить человеку тревожному, если он

Как так получается, что, попав в одну и ту же непростую ситуацию — к примеру, пережив пожар и потери, — один из нас уже завтра пойдет восстанавливать свой дом, второй, чтобы охладить эмоции, отправится в двухнедельный отпуск, а третий не сможет справиться с шоком и окажется у психиатра?

По словам заместителя главного врача Тульской областной клинической психиатрической больницы имени Каменева, заведующего кафедрой психиатрии и наркологии Медицинского института ТулГУ Дмитрия Ивашиненко, все зависит от уровня устойчивости к самым разным негативным факторам. А этот уровень у каждого свой. И сегодня мы поговорим о том, как выжить человеку тревожному, если он — человек разумный.

— События последних лет не сделали людей спокойнее. Сначала появился ковид, потом изменилась политическая ситуация… В итоге ко мне приходят пациенты, заявляя с порога — у меня стресс!

Правда, сегодня под этим словом подразумевают все что угодно, кроме того, что есть на самом деле.

Так вот стресс — это эмоциональное и физическое напряжение организма, которое возникло под воздействием внешних факторов. На самом деле стресс — положительное состояние. В это время ускоряются и мыслительные процессы, и обмен веществ, и реакции организма. То есть происходят быстрые изменения. А вот дистресс — это плохо. Это когда организм не справляется. Дистресс возникает из-за травмы, из-за крупных психологических проблем и может превратиться в невротическое расстройство, а оно уже требует медицинской помощи.

— Когда же формируется та самая психическая травма, которая превышает способность человека справляться с бурей негативных эмоций?

— Когда имеет место быть внезапность событий, застающая человека врасплох; острая драматичность, то есть затрагивается та сфера жизни, которая человеку очень важна; изолированность переживаний — от уверенности, что просто не с кем разделить случившееся горе до упорного нежелания принять помощь. При этом давно отмечено, что к изолированности переживаний нас часто подталкивают родители, воспитанные в постсоветском пространстве. И из-за их лозунга «Соберись, тряпка!» у нас не принято говорить, что тебе плохо. А искать поддержку среди друзей и близких родственников сегодня позволяет себе только поколение «18 минус».

В итоге что у нас в сухом остатке: на первые два фактора повлиять невозможно, потому что они так или иначе в нас заложены, а что касается переживаний, то вот на них мы можем влиять. Причем так, что тяжелый стресс не станет тяжелой травмой. Это происходит, когда человек, попав в сложную жизненную ситуацию, начинает активно бороться. Под борьбой здесь будет пониматься любое физическое действие, ну, а сам организм станет бороться на физиологическом уровне: к примеру, во время той фазы сна, которая сопровождается быстрыми движениями глаз, в это время происходит физиологическая переработка сложных событий.

Есть своя борьба и на мыслительном уровне, когда человек, пережив какую-то психотравму или любую другую травму, начинает через какое-то время переосмысливать события и по-другому на них смотреть. Порой наша детская составляющая придумывает какое-то волшебное решение, пусть сказочное, нелогичное, которое тоже помогает пережить сложную ситуацию. Конечно, если в отдаленном прогнозе это станет образом мышления, то, бесспорно, это опасно. Но если брать острый период, то, наоборот, только спасет.

И наконец, эмоциональный уровень, когда мы с кем-то делимся бедой, когда находим товарищей по несчастью, с которыми можно разделить переживания, — это как раз та опора, которая помогает.

— Тревога, как и стресс и дистресс, тоже может быть хорошей и плохой?

— Тревога — это состояние, которое возникает при ощущении угрозы. На начальных этапах, когда угроза незначительна, тревога вызывает позитивные изменения. Что же касается усиления воздействия и возникновения болезненного ответа, то проявление такой тревоги становится ну если еще не расстройством, то его предвестником и знаком. И такое состояние начинает влиять на функционирование: человеку сложнее справляться с делами, мысли зациклены на одном и том же, все идет по замкнутому кругу. И вот здесь мы уже говорим о генерализованном тревожном расстройстве (ГТР).

Про него слышали практически все психиатры, но этот диагноз ставят очень редко, причем и у нас, и за рубежом. ГТР часто путают с депрессией, с какими-то
соматическими проявлениями со стороны болезней внутренних органов. Между тем наш организм — это одно большое целое, которое действует в строгом балансе. И надо понимать, что тревожные проявления бывают при массе соматических заболеваний — начиная с сердечной недостаточности, с ПМС и заканчивая язвой желудка. И одно только усиливает другое, а в итоге болезнь протекает тяжелее. Но даже не все соматические врачи понимают глубину этого взаимодействия. А ведь тот же инфаркт часто идет об руку с депрессией, которую нужно лечить как минимум психотерапевтическими методами и как максимум — фармакологическими.

ГТР ведет к нарушению соматических функций и социальной адаптации, часто сочетается с депрессивной симптоматикой и целым рядом зависимостей, и если мы говорим про современный мир, то это не только алкогольная и наркотическая зависимость, это зависимость от компьютерных игр, от желания заесть проблему, это и шопоголизм, и сексоголизм, и еще 15 наименований зависимостей… А это уже двойные диагнозы, и оба надо непременно учитывать.

Очень важно, что при тревожных расстройствах страдает и когнитивная часть психики. Снижается концентрация внимания, продуктивность, способность взаимодействовать с окружающим миром. А поскольку тревога и депрессия ходят рядом, суицидальные попытки тревожных клиентов в разы превышают средние число по популяции.

— Под какими соматическими проявлениями можно разглядеть тревожность?

— На самом деле их масса: нарушения в урогенитальной сфере, тремор рук, различные болевые синдромы, ком в горле, ощущение нехватки воздуха, покашливание и многие другие.

И вот уже двадцать лет я доношу до своих пациентов и студентов, что, когда мы видим подобные нарушения и понимаем, что нет соматики, приход к специалисту явно ускорит выздоровление пациента. Но об этом знают далеко не все. Ну не принято у нас с комом в горле идти на прием к психотерапевту, поэтому идут или к лору, или к эндокринологу. А ведь, кроме лор-органов, органов пищеварения, дыхательной системы, сердечно-сосудистой и так далее существует еще наша голова и наша психика, и все, что происходит в соматике, невозможно без последних.

Давно выделены семь заболеваний, в развитии которых стресс принимает основное участие. Создан даже отдельный учебник по психосоматике, и там есть, пожалуй, все, кроме инфекционных болезней, потому что эти болезни считаются вторичной психосоматикой, ведь при невротических расстройствах страдает и снижается иммунитет. Кстати, бронхиальная астма — тоже из этой семерки. Я учился в те времена, когда велись долгие споры, что это аллергическое заболевание. Определенное поколение врачей спорит об этом до сих пор, но я вас уверяю, что астмы не бывает без психологического компонента.

— Что же делать тем, кто устал от ковида и происходящего в мире, а болячки пока не нажил?

— Ну во-первых, надо планировать. Не сильно далеко, буквально чуть-чуть, насколько мы можем понять и сделать.

Еще одно важное замечание — надо понять, что рутина спасает! Приготовить еду, убрать дома и на рабочем столе, почувствовать, что вот это точно получилось, и похвалить себя за это — уже минус 5 процентов тревоги. Даже во время чрезвычайных происшествий такие простые действия помогут вернуть чувство контроля над собственной жизнью и стабилизировать свое состояние, а отсюда — уменьшить желание все происходящее запить и заесть.

Когда появляется тревога, важно ее не усугублять. К примеру, не читать новостей. Или же выделить для этого строго ограниченное время. Пару месяцев назад мне звонит одна клиентка и говорит: «Что мне делать? Шестнадцать часов в день я трачу на поиск каких-то новостей в telegram-каналах с ощущением, что что-то просплю и что вот-вот что-то случится. Я перестала готовить для семьи, возить детей на тренировки, заниматься спортом». Вот из такого круга выходить очень сложно, это уже болезненное состояние, которое требует достаточно длительной и сложной психотерапевтической поддержки. И чтобы такого не происходило, надо обязательно отвлекаться от новостей. И тут еще несколько советов: пить воду, а не водку, потому что стресс вызывает обезвоживание, а обезвоживание вызывает стресс. При этом от чая и кофе надо будет на время отказаться.

Избавиться от тревожности хорошо помогает любая физическая активность, потому что приводит к выбросу в организм «гормонов счастья». Кроме того, надо больше общаться с понимающими тебя людьми. А еще очень важны физические контакты. Кстати, в ряде культур объятия — это такая неотъемлемая часть общения, а в терапии есть целые направления, в которых работают методами физических контактов. Даже держаться за руки — действенный способ снизить тревогу.

Также можно вести дневник. Он освобождается голову от лишних мыслей и переживаний, ведь они передаются бумаге, соответственно, нам легче контролировать свои действия и оценивать себя со стороны.

Еще одна несложная методика — использование техники «5–1»: чтобы отвлечься от крутящихся тревожных мыслей, надо посмотреть вокруг себя и по убывающей найти глазами пять любых объектов, затем четырех предметов коснуться рукой, потом прислушаться к трем звукам, обратить внимание на два запаха и что-то одно попробовать на вкус.

Очень благотворно в этом плане пение. Оно значимо снижает концентрацию гормона стресса.

Действенный метод прийти в себя — использовать дыхательные техники, самая простая — дышать животом. О ней много информации в интернете, найти ее совсем нетрудно.

Но если вы понимаете, что не справляетесь с ситуацией, что тревога не отпускает, отправляйтесь к специалистам. Любую проблему легче решать на стадии ее зарождения.

Людмила ИВАНОВА
Художник: Михаил ЛЕОНТЬЕВ